Детали

Вы на моем канале https://vk.com/prokoleno - за что вам большое спасибо!
Сегодня заключительная тренировка подготовительного этапа - это тренировка ног.
Общая канва не меняется - есть четыре блока - но поменялись упражнения, поэтому я решил показать эту тренировку почти полностью. В описании будут все упражнения - в видео же чуть меньше - но если следите за каналом - то видели их, а если не следите - то - можно посмотреть предыдущие тренировки.

Итак - изменилась разминка - особенно мне запомнилось упражнение, направленное на мобильность всех частей тела - оно очень крутое, мне дается не очень хорошо - причем так - что я решил его тренировать каждый день и включил его в зарядку. Для меня это важно - потому что в конечном счете это должно увеличить подвижность коленного сустава. В зарядке это выглядит по-другому - я просто стараюсь находится в глубоком седе от минуты и более, постепенно увеличивая время + контроль спины. Прямую спину могу держать только если выполняю сед с поддержкой - держась за ручки дверей.

В блоке с прыжками и приземлением - тоже поменялось многое - например, увеличена высота тумбы для отработки приземления, прыжки на одной ноге, и запрыгивания на тумбу с после латерального прыжка.

И в конце - ускорения + так как я очень сильно смог увеличить интенсивность тренировки - за счет уменьшения отдыха - я осваиваю новый тренажер - механическая беговая дорожка AirRunner. Суть его в том - что разгоняешь ты его сам + его можно использовать как сани (толкать сани). Все вместе у меня получилось около 1,5 часов - и чувствовал себя очень хорошо. Даже лед не прикладывал.

1.1 прыжки через линию (вперед/назад влево/вправо) 2х20
2.1 шаги с резиной на месте (90/135/180) 3х5 на каждую ногу
3.1 наклоны на одной ноге (по три наклона за повтор) 2х5
4.1 наклон + полный сед 2х10. первый упираясь локтями. Второй - активное отведение.

2.1 приземление на 2 ноги 1х8
2.2 приземление на 1 ногу 2х5 на каждую ногу
2.3 квадрат (4 прыжка) 2х2(в каждую сторону) первый подход - стабилизация, второй - скорость
2.4 матрица прыжков (вперед, 45, 90) 3х3 (первый - стабильность, 2/3 - скорость)
2.5 спрыгивание с тумбы (средняя) 6х4 (по 2 на каждую ногу в подходе)
2.6 прыжок вбок, приземление на две и сразу прыжок на тумбу (не засиживаться) 3х4 (по 2 прыжка на каждую из сторон)

3.1 наклоны с гирей 3х8 на каждую сторону
3.2 боковые зашагивания на низкую тумбу 3х8

4.1 ускорения 5х20 прыжки/боковые смещения (меньше расстояние - больше прыжков)
Суперсерия 3 круга:
4.2 боковая планка. Поднятие ноги 20
4.3 ягодичный мост. 20 шагов

Тренировка ног #3. Дорога в гандбол. Подготовительный этап. Реабилитация ПКС.

Комментарии